Осенью многие впадают в уныние и начинают заедать тоску сладостями и другими вредными продуктами. Веселее не становится, особенно когда от такого рациона появляются лишние килограммы.
Как поднять настроение в пасмурную погоду, чтобы это было действенно и полезно?
По словам психотерапевтов и диетологов, осенью поток пациентов в их кабинетах увеличивается: одни возвращаются из отпусков и решают заняться своим здоровьем, другие - пытаются побороть хандру, которые многие просто заедают.
Как составить осенний рацион, который не навредит фигуре и улучшит настроение?
«Осень веет тоской. Осень веет разлукой»
Основными признаками осенней хандры считается снижение настроения, активности, ощущение тревоги, сонливость, - говорит психолог Анфиса Белова. Это нормально - лето закончилось, а впереди только холода, целый год учебы и работы. Кроме того, заканчивается и сезон летних витаминов, солнца становится всё меньше, и организм начинает экономить ресурсы.
По словам специалиста, справиться с осенней хандрой может физическая активность (занятия спортом, прогулки, танцы и т.д.), положительные эмоции, например от новой сумочки или шарфа, новые впечатления. Другими словами, человеку стоит окружить себя тем, что доставляет ему удовольствие и заряжает энергией. Это может быть всё что угодно, начиная с ярких предметов одежды, заканчивая новыми знакомствами. И, конечно, вкусная еда.
По словам диетолога и специалиста международного класса Светланы Титовой, в списке осенних продуктов, которые укрепляют и поддерживают организм, на первом месте стоит красно- и белокочанная капуста: «Это натуральное противовоспалительное средство. Она содержит множество витаминов (P, K, E, группы В), но больше всего в ней витамина С, уровень которого не снижается даже при длительном хранении и при закваске. Нашему организму не обойтись без цитрусовых: лимонов, апельсинов и грейпфрутов. Они содержат большое количество аскорбиновой кислоты, витамины А, В, РР, магний, калий, железо, фосфор, натрий, кальций. Всё это укрепляет и поддерживает иммунитет.
О полезных свойствах клюквы, наверное, все знают. В этой ягоде содержится множество антиоксидантов, она обладает сильным противовоспалительным, мочегонным, бактерицидным действиями и полезна при пиелонефрите. Клюква может защищать мочеполовую систему от инфекций. Эта ягода содержит компоненты проантоцианидина, которые предотвращают размножение бактерий в клетках мочеполовой системы. Морс и сироп из клюквы применяют как противолихорадочное средство, при авитаминозах, воспалительных заболеваниях. При лечении респираторных заболеваний, ревматизма, ангины, рекомендуется использовать клюкву с медом. Однако есть и противопоказания к употреблению этой полезной ягоды - ее нельзя есть страдающим от язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрита с повышенной кислотностью.
Сложно представить осенний рацион без тыквы. Она содержит витамины (А, Е, С, группа В, фолиевую кислоту), микроэлементы (медь, цинк, железо, кобальт, йод, марганец, фтор), макроэлементы (кальций, калий, магний, фосфор, натрий). Кроме того, тыква богата органическими кислотами, простыми сахарами (фруктоза и глюкоза), пищевыми волокнами (клетчатка) и пектинами.
Эндорфины отвечают за наше настроение и помогают бороться с осенней хандрой. Но в еде их нет. Некоторые продукты содержат вещества, необходимые для синтеза эндорфина: шоколад, только не молочный и сладкий, а черный и горький (калорий в нем меньше, активных веществ - больше), мед, который с успехом заменяет сахар, картофель, бананы, морковь и болгарский перец, морская рыба, яйца, курица, индейка, печень, пряности – имбирь, чили, базилик, сельдерей.
«Не откладывай до ужина того, что можешь съесть за обедом»
Основной вопрос при соблюдении «осеннего» диетического питания – это максимально возможная сбалансированность рациона. Нужно составлять рацион, в котором будут все группы продуктов: мясо и рыба, злаки в виде каш или в супах, бобовые. И, конечно, овощи и фрукты, в которых есть клетчатка и необходимые нам витамины, макро- и микроэлементы, тем более осенью эти продукты - в изобилии.
И ещё очень важный пункт в осеннем питании — это исключение из рациона любого фастфуда (выпечки, конфет, печений, пакетированных соков, сладкой газировки, готовых полуфабрикатов, еды из ресторанов быстрого питания). Это пустые калории, в которых нет витаминов и полезных питательных веществ, они лишь откладываются в жировую прослойку. Поэтому сладкое может изрядно увеличить вес к новогодним праздникам.
Главное правило: даже если вы питаетесь полезными продуктами, нужно знать меру, потому что поправиться можно и от листового салата, если съесть его тонну. Между основными приемами пищи старайтесь не перекусывать, так как организму нужно время на переваривание и на отдых. Дайте ему это время и в благодарность он начнёт «скидывать» лишние килограммы. Старайтесь составлять рацион так, чтобы ужин был самым лёгким из всех приемов пищи за день. Ограничьте выпечку, в составе которой преобладает мука и прочие «простые углеводы». Ее лучше заменить блюдами из свежих сезонных овощей в разных вариантах: запеканки, омлеты, рагу.
