С 24 февраля по 02 марта 2025 года проходит Неделя поддержания и укрепления иммунитета (в честь Всемирного дня иммунитета 1 марта).
Защита и укрепление иммунитета — важная часть поддержания здоровья. Иммунная система — это защитная система организма, которая обеспечивает общее здоровье и выживание; она защищает организм от проникновения патогенов или микрофлоры, обитающих в организме (микробиом кишечника), токсинов и злокачественных клеток. Важную роль в поддержании иммунитета играет образ жизни. Поэтому, чтобы оставаться здоровым, следуйте простым рекомендациям.
Питайтесь разнообразно
Для борьбы с внешними и внутренними врагами иммунная система все время остается в активном режиме и нуждается в постоянном энергоснабжении. В настоящее время только полноценное питание может обеспечить иммунные клетки достаточной энергией. Дефицит пищевых веществ ухудшает функцию иммунной системы и повышает уязвимость организма к патогенам.
Витамины С и Е, которые являются антиоксидантами и защищают организм от свободных радикалов, образующихся при воспалении (микробном или асептическом), содержатся во фруктах и овощах. Не менее 400 грамм овощей и фруктов в день, а также ягод и зелени помогут обеспечить организм, а значит и иммунную систему, достаточным количеством этих важных веществ.
Витамин Д, железо, цинк, витамин А также играют значительную роль в формировании иммунного ответа.
Витамин Д улучшает работу клеточного иммунитета, способствует защите организма от различных патогенных микроорганизмов, при этом служит защитой от различных аутоиммунных заболеваний. Витамином Д богата жирная рыба, небольшое его количество можно получить из яиц, говяжьей печени, сливочного масла. Человеческий организм может синтезировать витамин Д самостоятельно под действием ультрафиолетовых лучей. Ежедневное пребывание на улице в солнечную погоду в течение 15-30 минут способно обеспечить организм витамином Д в достаточном количестве.
Роль цинка для иммунной системы очень велика, так как он необходим для нормального развития и функционирования иммунных клеток. Падение уровня этого микроэлемента снижает эффективность иммунной системы. Цинк содержится во многих продуктах животного и растительного происхождения. Наибольшее количество цинка содержат морепродукты, тыквенные семечки, отруби, мясо, орехи, бобовые, яйца, сыр, цельнозерновые продукты.
Непосредственная связь качественной иммунной защиты с уровнем железа известна давно. Железо является переносчиком кислорода, обеспечивающего дыхание и питание всех клеток. Если человек по каким-то причинам недополучает железо, в организме возникает кислородный дефицит. Нарушается работа многих органов и систем, в том числе иммунной. Для человека главным источником железа являются продукты питания: говядина и другие виды мяса, печень, гречневая крупа, яйца, фасоль, чечевица (особенно зеленая), темно-зеленые листовые овощи, сухофрукты.
Не менее важная роль в поддержании иммунной системы принадлежит витамину А. Проведенные исследования свидетельствуют о том, что дефицит витамина А приводит к снижению иммунной защиты слизистых оболочек: способствует увеличению частоты рецидивов инфекций дыхательных путей, нарушению формирования иммунного ответа в кишечнике. Витамин А содержится в продуктах животного происхождения (рыба, печень, молочные продукты и яйца). Каротиноиды (провитамин А) содержатся во фруктах и овощах и придают им желтый, оранжевый и красный цвет (морковь, тыква, сладкий перец, абрикосы, дыня).
Уделяйте время физической активности.
Умеренные физические нагрузки благоприятно отражаются на организме. Научные исследования подтверждают, что регулярная физическая активность связана с укреплением иммунной системы. Активные люди обычно реже подвержены риску инфекций дыхательных путей и других заболеваний. Вместе с тем, физическая активность является профилактикой и способствует снижению уровня воспаления в организме. Хронический воспалительный процесс связан с развитием различных заболеваний, включая рак и аутоиммунные заболевания. Таким образом, регулярная физическая активность благоприятно влияет на работу иммунной системы.
Высыпайтесь.
Во время ночного сна формируется и укрепляется иммунитет – поэтому, чтобы избежать различных инфекций, очень важно хорошо высыпаться. В среднем взрослому человеку требуется 7-9 часов сна.
Берегите нервы
Острый стресс и кратковременный выброс кортизола и адреналина стимулируют иммунную систему. В результате этого повышается активность иммунных клеток. Хронический стресс может ослабить иммунитет. Постоянный, хронический стресс поддерживает высокий уровень кортизола в течение продолжительного периода времени. Это, в свою очередь, приводит к снижению синтеза иммунных клеток, а также к снижению активности уже имеющихся клеток иммунного ответа. Снизить уровень стресса поможет физическая активность, медитация, дыхательные практики.
Откажитесь от вредных привычек
Курение и употребление алкоголя нарушают работу иммунной системы. У курильщиков наблюдается более бурная воспалительная реакция на вирусные или бактериальные инфекции, чем у некурящих, что повышает вероятность будущих хронических заболеваний. Кроме того, если после прекращения курения врождённый иммунитет восстанавливается практически сразу, то влияние на приобретённый иммунитет продолжается и после отказа от курения.
Алкоголь также ослабляет иммунитет. Он может привести к снижению способности организма бороться с инфекциями и заболеваниями. Это связано с тем, что алкоголь нарушает работу иммунных клеток. Кроме того, он также может повредить слизистые оболочки, которые служат барьером против проникновения бактерий и вирусов в организм. Поэтому употребление алкоголя повышает риск развития различных заболеваний, особенно тех, которые связаны с ослаблением иммунной системы.
Сокращение или отказ от этих привычек положительно скажется на здоровье.
Регулярно проходите медицинские осмотры.
Регулярные посещения врача помогут выявить и предотвратить возможные проблемы со здоровьем на ранних стадиях.
Следуя этим рекомендациям, можно значительно укрепить иммунную систему и повысить устойчивость к различным заболеваниям.
Будьте здоровы!
